Одного банана мало: что есть, чтобы побеждать?

Председатель медицинской и антидопинговой комиссии НОК Беларуси, директор РНПЦ спорта Ирина Малеваная о психологии, пищевых добавках, стрессе перед соревнованиями и пробиотиках.

— Ирина, в первую очередь, расскажите нам об образовательном семинаре для спортсменов, тренеров и врачей национальных команд “Тренируйся с умом: курс на спортивную грамотность”. Какие у него цели?

— Это мероприятие ежегодно организуется медицинской и антидопинговой комиссией Национального олимпийского комитета Республики Беларусь и подразумевает под собой, в первую очередь, образование наших белорусских атлетов. Проходит уже в четвертый раз. Ежегодно темами являются самые актуальные вопросы, которые важны в подготовке спортсменов. Это питание, психология, правильное использование биологически активных добавок, построение спортивных нагрузок и, естественно, вопросы антидопингового законодательства. На этих образовательных платформах мы стараемся совместно решить те задачи, с которыми сталкиваемся каждый день. Совместно посчитать энерготраты, распределить рацион питания по белкам, жирам и углеводам, выбрать наиболее важные для данного вида спорта биологически активные добавки, и не только их виды, но и их дозировку. Помочь спортсменам с производителем, потому что зачастую некоторые из них предоставляют не совсем чистые добавки, и это несет риск нарушения антидопингового законодательства. Как раз сегодня два спикера из Российской Федерации останавливались именно на этой теме: как правильно сделать выбор среди большого разнообразия, которое есть у нас на сегодняшний день на маркетплейсах.

Конечно, ежегодно одним из важных направлений является психологическая готовность, потому что стресс — это то, что сопровождает каждого спортсмена на любом серьезном старте. Он должен быть, но как справиться с ним и пустить его себе на пользу, а не во вред? Это мероприятие получило очень серьезный положительный резонанс, и мы ежегодно проводим анкетирование анонимное — получаем очень большое количество ответов. Поэтому искренне благодарна Национальному олимпийскому комитету, который помогает в организации этого образовательного семинара и ежегодно является главным мотиватором для того, чтобы вместе с атлетами повышали их спортивную грамотность.

— Давайте углубимся в темы, которые представлены на семинаре. Первая — это употребление специализированной пищевой продукции. Как мы услышали, есть риск купить некачественную. Это основной момент здесь?

— Не только это. Дело в том, что атлету нужно питаться правильно всегда, потому что то, что он ест, позволит сделать ему серьезное спортивное достижение. Но в моменты главных стартов или подготовки обычные продукты питания не могут быть использованы, потому что они большой объем занимают, и у спортсмена нет возможности и времени принимать пищу как обычно. Здесь выходят на первый план пищевые добавки и биологически активные вещества. Важно знать, какие субстанции на сегодняшний день имеют доказательную базу. Можно выбрать те добавки, которые широко разрекламированы, и получить побочные реакции. На сегодняшний день Международным олимпийским комитетом в виде консенсуса по пищевым добавкам четко сформулировано, какие из них имеют доказательную базу, а какие, к сожалению, являются просто нагрузкой на печень спортсмена. Вот этому всему посвящена на семинаре одна из тем. Также спикеры останавливались на том, кто производитель, что должно входить в состав, а что нет. По данным недавних исследований норвежцев, до трети всех допинговых нарушений были связаны именно с употреблением спортивных пищевых добавок, в составе которых не были указаны допинговые позиции.

— Вы уже начали тему добавок перед стартами спортсменов. Какие стоит употреблять, а от каких стоит отказаться?

— В первую очередь, стоит употреблять углеводные добавки, потому что это энергия. Они нужны обязательно и перед стартом. И существует еще так называемое углеводное окно. Это полчаса после серьезной нагрузки или после выступления, когда нужно очень быстро заполнить запасы гликогена в печени. Здесь тоже нужно обязательно использовать углеводные добавки или углеводное питье. Белковые добавки используются после физической нагрузки для восстановления мышечной массы. И, естественно, перед стартом используются те добавки, которые повышают работоспособность. Лишь до пяти на сегодняшний день имеют доказательную базу. Но время их приема и дозировки у каждого атлета индивидуальны.

— Какие основные ошибки допускают спортсмены при приеме этих добавок?

— Используют недостаточное количество этих добавок. То есть иногда считают, что один банан может дать им запас на практически целый день. К сожалению, это не так. Или зачастую думают, что спортивное питание — это только протеин, а углеводы неважны. Следующая ошибка — это длительные периоды голодания. Когда спортсмен выступает, у него стресс — ему очень тяжело что-то проглотить или выпить. В этом случае рекомендуем питьевые растворы с углеводами: они легче переносятся, плюс восстанавливают водный и электролитный балансы.

— Вы сказали, что в момент стресса спортсмены добиваются лучших результатов, но спикер обратила внимание, что его стоит пытаться подавить в себе, чтобы хорошо выспаться. Где правда?

— Здесь нужно найти золотую середину и отработать это индивидуально. Действительно, ночью восстанавливаются все силы, и не только силы, но и умственные способности человека. Во время сна наш мозг раскладывает всю информацию, полученную за день, по полочкам, и это очень важно. Но нужно понимать, что без стресса хороших результатов тоже не бывает. Нужно найти такое равновесие, когда и полностью не расслабиться, и полноценно выспаться, чтобы восполнить все ресурсы.

— Какие бывают риски на стартах, если человек не выспался и не восстановился?

— Может быть неудачное выступление, нервный срыв. Конечно, вероятны травмы из-за того, что снижены концентрация внимания и количество тех антистрессовых веществ в организме.

— На семинаре была показана формула успеха, где четыре пункта — это уровень дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина. Если спортсмен будет следить за гормонами, то сон наладится?

— Конечно, скорее всего, все будет хорошо, и наши цели будут достигнуты. Сон станет удовлетворительным для той степени, чтобы спортсмен смог хорошо выступить.

— Еще одна тема семинара — проблемы командопостроения и взаимодействия в спорте. Какие основные проблемы возникают и с чем они связаны?

— Работа в команде и все игровые виды спорта основаны на взаимодействии внутри коллектива. Все мы понимаем, что люди очень разные, со своими взглядами на жизнь, привычками, особенностями и какими-то предпочтениями. Но, если работаешь в команде, все это должно отходить на второй план, и ты должен играть ту роль, которая тебе предписана. Это первое. Второе: ты не можешь позволить себе сорваться, нагрубить или оскорбить. Всегда должен быть разговор: “Мы — одна команда”. Не я — член команды. И наш успех — это успех коллектива, и поражение также.

Еще важно взаимодействие с тренером и с капитаном команды. Командир должен быть один всегда.

— В большинстве случаев психолог может помочь решить эти проблемы?

— Конечно. Психолог, который учит работать в команде, обсуждать все проблемные вопросы, но после игры, а не во время. Психолог, который учит становиться частью этой команды, а не быть самостоятельным в каком-то коллективе.

— Последняя тема семинара — это употребление спортсменами пробиотиков. Если говорить простым языком, то что они из себя представляют?

— На сегодняшний день кишечная микробиота считается пятым органом. Это целый живой организм. Они выполняют очень важную роль во многих процессах: и в построении нашего иммунитета, и в пищеварении, и синтезируется витамин К с их помощью. Но доказано, что они играют очень серьёзную роль в наших умственных способностях, физической активности и стрессоустойчивости. На семинаре посвящена тема тому, как использовать препараты-помощники в этом отношении, чтобы быть физически здоровым, бодрым и противостоять любым вызовам и угрозам, адекватно реагировать на все стрессовые ситуации. Также, как и в спортивном питании, добавки с пробиотиками представлены большим выбором на рынке. Важно среди них выбрать то, что нужно.

— Какие есть принципы при подборе пробиотиков?

— В первую очередь, нужно понимать, что любые пробиотики не остаются у нас в организме. Они работают обычно 7–10 дней, и все равно выводятся, потому что кишечная микробиота приравнивается по составу к отпечатку пальца у человека. Она у каждого уникальна. И, к сожалению, ничего извне принятое навсегда остаться у нас в организме не может. Но все они играют разную роль. Например, лактобактерия ройтери является уникальным микроорганизмом в плане защиты. Бифидобактерии играют важную роль в нормализации пищеварения и повышении работоспособности. Многие другие являются стимулом наших умственных способностей. Здесь нужно выбирать всегда то, что тебе нужно. Понимать, что более недели или дней десяти они у нас не живут и их цель помочь в стрессовой ситуации, но никак не заселить и оставить жить, все равно надо свою микробиоту поддерживать. И третье направление — это те курсы и те дозировки, которые нужно принимать. Делается до старта или в критические периоды, когда спортсмен выходит на пик формы, чтобы ее поддержать.

— То есть пробиотики помогают спортсменам выйти на пик своей формы в нужный момент?

— Совершенно верно. Сохранить физические, защитные силы и свои умственные способности, потому что практически во всех видах спорта построение правильной модели выступления и стратегии играет такую же важную роль, как и сама физическая форма.

— Если тема пробиотиков настолько важна, то почему этот вопрос не так сильно развит в белорусском спорте и не так часто поднимается?

— Дело в том, что до настоящего времени у нас было принято использование тяжелой фармакологии в качестве основной, которая давала возможность волшебной таблеткой улучшить какие-то спортивные результаты и завоевать медаль. Но на сегодняшний день практически все, что реально может помочь, запрещено Всемирным антидопинговым агентством. Нужно понимать, что все добавки и все пищевые продукты должны использоваться постоянно: меняться по схемам, по дозировкам в зависимости от поставленных задач. Пробиотики относятся к той группе, которую нужно применять схематично, долго и по определенному расписанию. Это не здесь и сейчас. Поэтому, наверное, у нас не было так распространено использование этих препаратов. Но многие виды спорта уже начали этим заниматься. Знаю, что в течение последних двух лет очень много вопросов по этому направлению задаются нашему клиническому фармакологу. Думаю, тоже будем развиваться в этом плане.